很多人在补充营养的时候，会想到补充钙、维生素 D，甚至是铁，但却很少有人会想起补充镁。人体很多活动都需要镁：激活肌肉神经，增加身体能量，消化蛋白质、碳水化合物和脂肪等……缺镁可能引起焦虑、哮喘等21种病症。
这篇文章告诉你缺镁时身体发出的7种信号，并教你成为一个合格的“镁”食家。
01 研究发现，镁或能帮助免疫细胞抗癌
2022年1月19日，瑞士巴塞尔大学研究团队一项发表在美国《Cell》（《细胞》）杂志上的研究显示：T细胞在富含镁的环境下，能帮助免疫细胞抗癌。
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该实验给体内有癌细胞的老鼠提供缺乏镁离子的饮食，发现老鼠体内癌细胞扩散更快，再进一步补充含有镁离子的饮食，发现老鼠的免疫能力增强。
进一步分析发现，在富含镁离子的环境下，镁会和T细胞表面蛋白LFA-1结合，从而增加T细胞的免疫能力，有效抵抗癌细胞。
T细胞（蓝色）通过LFA-1形成免疫突触，攻击肿瘤细胞（白色）
实验表明：
血清中镁水平较低的，免疫能力较差；
肿瘤局部提高镁水平，T 细胞对癌细胞免疫反应加强。
研究人员利用早前在癌症患者中完成的研究数据再次进行分析，发现免疫疗法对血液中镁含量不足的患者效果较差。
因此，镁或许能作为人的免疫系统的“得力助手”，在癌症治疗中起到促进作用。
02 缺镁时身体会发出这些信号
生活中，许多人会有失眠、抑郁、厌食和疲惫等症状，这可能是因为身体缺镁。镁是人体必需矿物质之一，缺镁时身体会提示7个信号：
1.入睡困难
镁有助于提升大脑内一种名为伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质水平，可促进放松和睡眠，利于缓解睡眠障碍。
2.抑郁
镁能改善人体激素调节和大脑血清素水平，利于血糖平衡，大脑血清素对维持情绪稳定至关重要，所以缺镁更易抑郁、焦虑。
3.偏头痛
《欧洲神经科学研究杂志》曾发表研究称，镁能有效降低偏头痛症状的严重程度和发生频度，这与镁能调节激素、松弛肌肉有关。
4.眼皮跳
镁缺乏症最常见表现之一就是眼皮跳。这是因为镁调节肌肉运动，若体内镁水平低，身体许多部位的肌肉就会发生痉挛和抽搐。
5.心律不正常
镁有助于保持正常心律。医生会通过静脉注射补镁，以减少房颤和心律失常发生，这是因为镁会使钙等营养物质水平下降。
6.总感觉累
镁是人体能源生产系统的必备要素，人体需要镁来生成三磷酸腺苷，用于产能。
7.皮肤易出问题
镁可减少体内炎症，而体内发炎或导致痤疮、湿疹、牛皮癣等皮肤病。镁也能调节维生素D含量，保持皮肤健康。
03 6类人易缺“镁”
镁摄入不足、吸收障碍或者排泄增加都可能导致镁缺乏，引起食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱。随着缺乏量的增多，还可能出现麻木、刺痛、肌肉痉挛、心律失常等，甚至导致低钙血症、低钾血症。有6类人群容易中招：
1.补钙人群
中年以后，钙流失速度大于钙沉积速度。骨质疏松风险增加，很多中老年人都会补钙，但高钙会竞争性地抑制镁的吸收。
2.饮食不均人群
中年人易发福，没时间运动的人会通过节食来减肥，而饥饿会影响镁的摄入；也有部分中年人无肉不欢，但高蛋白的饮食结构会降低镁的吸收率。
3.爱饮茶人群
浓茶和咖啡碱含有利尿成分，会增加镁的流失。
4.糖尿病人群
中老年人是糖尿病的高发人群，糖尿病会增加镁的排泄，而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率，形成恶性循环。
5.长期服用某些药物人群
一些药物如双膦酸盐类、四环素类抗生素等都会影响镁的吸收，某些利尿剂（如速尿、氢氯噻嗪片、利尿酸）会增加镁的排泄。
6.经常饮酒人群
酗酒会引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等，使镁排泄加大，长期过量饮酒易导致镁严重流失。
04 成为“镁”食家应做到：
1.多吃绿叶菜
绿叶菜含镁最丰富，其次是粗粮、坚果，肉类、牛奶。但绿叶菜中存在影响镁吸收的草酸，粗粮含有影响镁吸收的植酸。建议炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹饪粗粮时，提前浸泡一会。
2.没必要服用镁补充剂
每天喝牛奶，吃一二两肉，多吃点“镁”食，完全可满足身体的镁需求量，没必要服用镁补充剂。
3.避免食用这些饮料
避免食用会使镁在体内损失的饮料，如酒精、浓茶、咖啡等，多喝水。
4.饮食均衡多样化
平时适量摄入蔬果，主食粗细搭配。减少高盐、高油饮食。
专家提醒，必要时可以在医师辅导下适量服用镁补充剂，建议钙镁摄入比例要保持在1:1。对于儿童和老年人来说，镁比钙更重要；如果本身肾脏功能不好，一定要经过医师评估才能补充镁。
